Pancakes Protéinés Ultra-Moelleux

Le grand drame des pancakes fitness, c’est la texture : souvent trop secs, étouffe-chrétien, ou avec un goût chimique. Voici notre formulation pour des pancakes protéinés ultra-moelleux, rapides à faire, qui ne s’assèchent pas à la cuisson.

Tip

Précision Hephaeus : Les valeurs nutritionnelles affichées (539 kcal / 51g de protéines) incluent l’utilisation d’une scoop de Whey. Si vous faites la version “Standard” sans poudre de protéine, vous tomberez à 424 kcal et 27g de protéines.

Ingrédients (Pour 1 belle portion de 4 à 5 pancakes)

1 banane bien mûre (environ 100g - sert de liant naturel et sucre la pâte)
40 g de flocons d’avoine (ou de farine d’avoine)
2 œufs entiers
100 g de fromage blanc 0% (ou de yaourt grec nature)
1 cuillère à café de levure chimique
Le Boost Anabolique (Recommandé) : 1 scoop (~30 g) de Whey Protéine (Vanille ou Chocolat). Ajoutez un filet d’eau si l’ajout de whey rend la pâte trop épaisse.

Préparation

1. Le mixage express

Dans un blender, déposez tous les ingrédients : la banane coupée en morceaux, l’avoine, les œufs, le fromage blanc, la levure et la whey. Mixez à pleine puissance pendant 30 secondes jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène. (Si vous n’avez pas de blender : écrasez la banane à la fourchette en une purée très fine, battez les œufs avec le fromage blanc, puis incorporez l’avoine et la whey vigoureusement).

2. La cuisson (Le secret du moelleux)

Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.

Important

Ne forcez pas sur la chaleur ! C’est l’erreur n°1. Une cuisson trop agressive avec de la whey va faire coaguler la poudre trop vite et assécher le pancake. Une cuisson douce est obligatoire.

Huilez très légèrement la poêle (passez un essuie-tout imbibé d’une goutte d’huile de coco ou de tournesol). Versez de petites louches de pâte pour former des pancakes d’environ 10 cm de diamètre. (Plus ils sont petits, plus ils sont faciles à retourner sans les casser).

3. Le signal magique

Observez la surface de vos pancakes. Dès que de petites bulles éclatent à la surface (après environ 2 minutes de cuisson), glissez votre spatule en dessous et retournez-les d’un coup sec. Laissez cuire la deuxième face pendant 45 secondes à 1 minute maximum.

Le conseil Dégustation